[생활] 고지혈증과 줄이는 방안에 대해

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고지혈증 (Hyperlipidemia) 이란?

고지혈증은 혈액 내 지질(주로 콜레스테롤과 중성지방)의 수치가 정상 범위를 넘어서 과도하게 높은 상태를 말합니다. 이는 동맥경화, 심장 질환, 뇌졸중 등 심각한 질환의 위험 요인으로 작용할 수 있습니다. 고지혈증은 여러 원인으로 발생할 수 있으며, 유전적인 요인, 잘못된 식습관, 운동 부족, 비만, 흡연 등이 그 원인으로 작용할 수 있습니다.

 

출처: 일*병원

 

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고지혈증을 낮추기 위한 운동

운동은 고지혈증을 개선하는 데 매우 중요한 요소입니다. 운동을 통해 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키고, LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤과 중성지방을 줄일 수 있습니다. 아래는 고지혈증을 낮추는 데 도움이 되는 운동 유형입니다:

1. 유산소 운동 (Aerobic Exercise)
   • 유산소 운동은 전반적인 혈액 순환을 개선하고 체중을 감량시키며, 혈중 지질 농도를 개선합니다. 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 효과적입니다.
   • 추천 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다. 주 5회, 최소 30분 이상을 목표로 하는 것이 좋습니다.
2. 저항 운동 (Resistance Training)
   • 저항 운동은 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 높여 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 고지혈증 개선에 긍정적인 영향을 미칩니다.
   • 추천 운동: 근력 운동(무게 들기, 스쿼트, 푸시업 등)을 주 2~3회 병행하는 것이 좋습니다.
3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
   • 짧은 시간에 고강도 운동과 휴식을 번갈아가며 반복하는 HIIT는 짧은 시간 안에 큰 운동 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 여러 연구에서 HIIT가 지질 프로파일을 개선하는 데 효과적이라는 결과가 보고되었습니다.
   • 추천 운동: 20~30분 내외의 짧은 운동 세션으로, 고강도 운동(예: 빠르게 달리기)과 저강도 휴식(예: 걷기)을 반복합니다.

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식이요법

1. 지방 섭취 조절
   • 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 이들 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다.
   • 대체제: 식물성 오일(올리브유, 아보카도유)이나 생선에 포함된 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다. 오메가-3는 중성지방 수치를 줄이고 심장 질환을 예방하는 데 효과가 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 음식
   • 식이 섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
   • 추천 음식: 귀리, 보리, 브로콜리, 사과, 콩류 등이 포함됩니다.
3. 항산화 성분이 풍부한 식품 섭취
   • 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
   • 추천 음식: 베리류, 견과류, 시금치, 당근 등 다양한 채소와 과일이 이에 해당합니다.

 

피해야 할 음식

주로 포화지방과 트랜스지방이 높은 음식들, 당분이 많은 음식, 그리고 정제된 탄수화물을 피해야 합니다. 아래는 고지혈증을 악화시킬 수 있는 대표적인 음식들입니다.

1. 포화지방이 많은 음식
   • 붉은 고기 (특히, 지방이 많은 부위)
   • 가공육: 소시지, 햄, 베이컨 등
     • 이유: 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 지방이 축적될 위험을 증가시킵니다.
2. 트랜스지방이 많은 음식
   • 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨, 도넛 등
   • 가공 스낵: 크래커, 비스킷, 팝콘 등
   • 마가린, 쇼트닝: 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 동시에 HDL 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증에 매우 해롭습니다.
3. 정제된 탄수화물
   • 백설탕이 많이 들어간 음식: 케이크, 쿠키, 사탕 등
   • 흰 밀가루로 만든 제품: 빵, 면류, 파스타 등
     • 이유: 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고, 과도한 당분은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
4. 고지방 유제품
   • 전체 우유, 치즈, 크림, 아이스크림 등 지방 함량이 높은 유제품
     • 이유: 포화지방이 많이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 저지방 혹은 무지방 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 당분이 높은 음료
   • 탄산음료, 에너지 드링크, 설탕이 첨가된 주스
     • 이유: 과도한 설탕 섭취는 중성지방 수치를 급격히 상승시켜 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
6. 패스트푸드 및 가공식품
   • 피자, 햄버거, 가공 소스 등은 포화지방, 트랜스지방, 그리고 나트륨이 과도하게 포함된 경우가 많습니다.
     • 이유: 이런 음식들은 칼로리 밀도가 높고 건강에 좋지 않은 지방이 많아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있습니다.
7. 소금이 많이 든 음식
   • 짠 음식: 절인 식품, 인스턴트 라면, 칩 등
     • 이유: 고지혈증 환자에게 소금 섭취가 직접적으로 영향을 미치지는 않지만, 나트륨 섭취가 과도하면 고혈압을 유발할 수 있어 심장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

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보충제(보조제)

1. 오메가-3 지방산
   • 여러 연구에서 오메가-3 지방산이 중성지방 수치를 낮추고, 심장 건강을 개선하는 데 도움을 준다는 결과가 나타났습니다.
   • 추천 보충제(보조제): 생선 기름 또는 플랙스씨드 오일 보충제가 도움됩니다.
2. 식물 스테롤과 스탄놀
   • 식물성 스테롤과 스탄놀은 콜레스테롤 흡수를 방해하여 LDL 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다.
   • 추천 보충제(보조제): 스테롤이 포함된 스프레드나 보충제를 고려할 수 있습니다.
3. 섬유질 보충제
   • 식이 섬유 보충제(예: 피실리움 껍질)는 식사로 섭취한 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 하여, 고지혈증 관리를 돕습니다.
   • 추천 보충제(보조제): 피실리움 껍질 보충제가 일반적입니다.

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결론

(높지 않은) 고지혈증은 꾸준한 식이요법과 운동을 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다. 지방 섭취를 줄이고 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하며, 꾸준한 유산소 운동과 저항 운동은 필수적입니다. 보충제로 오메가-3 지방산이나 식물 스테롤을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

정상보다 높은 수치가 나왔다면 지금부터라도 관리하여 건강 수치를 높여보는게 어떨까요?